Eine gewisse Verbesserung ist jedoch sofort zu bemerken.
Hunde sind auch großartige Wanderpartner, also lassen Sie seinen Schwanz nicht zu Hause wedeln.Wasserwandern. Das Gehen in seichtem Wasser am Strand (wetterabhängig) oder im Hallenbad kann Ihre Laufroutine zu einer neuen Herausforderung machen, da der Widerstand des Wassers Ihre Bewegungen anspruchsvoller macht, auch wenn die Belastung für Ihre Gelenke geringer ist.
Um Amerikanern zu helfen, ihre körperliche Aktivität durch Gehen zu steigern, hat ACE ein kostenloses Toolkit entwickelt, das Step It Up! Der Aufruf des Surgeon General zum Handeln zu Fuß und begehbaren Gemeinschaften. Es enthält eine Vielzahl von Ressourcen, die von Einzelpersonen, Gemeinschaftsorganisationen, religiösen Institutionen, Schulen, Arbeitgebern usw. verwendet werden können, um Einzelpersonen zu ermutigen und zu unterstützen, mehr zu Fuß zu gehen und begehbare Umgebungen zu schaffen.
Für viele Menschen stehen straffe und „modellierte“ Beine ganz oben auf der Liste der Fitnessziele. In Wirklichkeit bedeutet der Begriff modelliert, die Muskeln so zu trainieren, dass sie zum Wachsen stimuliert werden, damit sie einem Bereich des Körpers eine schöne Form verleihen. Natürlich sind auch ein umfassendes Fitnessprogramm sowie eine gesunde, ausgewogene Ernährung für eine günstige Körperzusammensetzung unabdingbar, damit die straffe Muskulatur besser sichtbar wird. Probieren Sie dieses Zirkeltraining für den Unterkörper aus, um Ihr Training zu mischen und wohlgeformte Beine zu formen. Führen Sie diese Übungen in einem großen Zirkel durch und wechseln Sie von einer Bewegung zur nächsten, nachdem Sie jeweils 10 bis 15 Wiederholungen abgeschlossen haben. Für mehr Herausforderung wiederholen Sie die Runde zwei- bis dreimal.
1. Kniebeugen pausieren
Kniebeugen sind immer eine gute Wahl, um die Beine zu trainieren. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, am unteren Ende der Kniebeuge zu pausieren, um bis drei zu zählen, bevor Sie in die oberste Position zurückkehren. Oder, noch besser, machen Sie drei kleine Pulskniebeugen am unteren Ende, bevor Sie fertig sind. Das Anhalten/Pulsen auf diese Weise bewirkt mindestens zwei Dinge: 1) Es erhöht die Zeit unter Spannung der arbeitenden Muskeln, was ein Faktor bei der Förderung des Muskelwachstums ist; und 2) Sie werden die Wiederholungen langsam ausführen, was Ihnen hilft, sich auf die Anspannung der Zielmuskeln zu konzentrieren, anstatt die Übung zu hetzen.
Um das Beste aus der Kniebeuge herauszuholen, konzentrieren Sie sich darauf, beim Abstieg ohne Schmerzen in die tiefste erträgliche Position abzusenken, während Sie eine gute Form beibehalten. Zur richtigen Technik gehört, den Rücken in einer neutralen Position zu halten, die Knie in einer Linie mit den Zehen zu halten und den gesamten Fuß flach auf dem Boden zu halten.
2. Seitlicher Step-down
Seitliche Step-Downs sind eine Version der einbeinigen Kniebeuge, die für jeden zugänglich ist. Während einbeinige Kniebeugen ein hohes Maß an Gleichgewicht und Kontrolle erfordern, zielen Side-Step-Downs auf die gleichen Muskeln, aber auf eine weniger einschüchternde Weise.
Stellen Sie sich auf eine Hantelbank oder einen Fitnessschritt (wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einer Schritthöhe von ungefähr 20 cm oder weniger). Stellen Sie sich auf ein Bein, während das andere seitlich baumelt. Senken Sie den baumelnden Fuß langsam auf den Boden, indem Sie mit dem Standbein in die Hocke gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, an der Hüfte zu schwenken, während Sie die Gesäßmuskulatur leicht nach hinten drücken, den Rücken in einer neutralen Position halten, das Knie mit den Zehen ausrichten und den gesamten Fuß flach auf der Stufe halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Vorgang umkehren, und vergessen Sie nicht, ganz aufzustehen, damit Ihr Oberkörper vertikal und Ihre Hüften geöffnet sind.
3. Curtsey Ausfallschritt
Curtsey Ausfallschritte sind eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Beinroutine aufzumischen. Sie sind effektiv, weil sie auf alle die Hüften umgebenden Muskeln abzielen, indem sie erfordern, dass Sie sich in allen drei Bewegungsebenen bewegen.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und kreuzen Sie dann ein Bein nach hinten hinter das andere in einem Ausfallschritt, der einen Knicks imitiert. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad (oder sogar tiefer, wenn Sie es vertragen). Achten Sie bei dieser Übung besonders auf Ihr aufgesetztes Bein, um sicherzustellen, dass das Knie direkt auf dem Knöchel bleibt (nicht nach innen kollabieren lassen). Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Knie in einer Linie mit dem Knöchel zu halten, verringern Sie Ihren Bewegungsbereich, damit Sie nicht so weit absinken.
4. Gebänderte Gluteusbrücke
Die Glute Bridge ist ein effektiver Weg, um auf die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu zielen. Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes zur Übung führt zu einer weiteren Konzentrationsebene, die Sie sofort spüren werden.
Legen Sie ein Widerstandsband über den Knien um Ihre Oberschenkel. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden mit den Fersen etwas weiter als hüftbreit auseinander auf einer Hantelbank oder einem Fitnessschritt (wenn Sie diese Übung noch nicht kennen, beginnen Sie mit einer Schritthöhe von ungefähr 20 cm oder weniger). Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite aus. Graben Sie Ihre Fersen in die Stufe ein und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie die Spannung auf dem Band halten, indem Sie die Knie nach außen drücken. Halten Sie oben für drei Zählungen und senken Sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.
5. Springseil
Das Modellieren der Beine wäre nicht vollständig, ohne die Waden anzuvisieren. Seilspringen trainiert die Unterschenkel und erhöht die Herzfrequenz für zusätzliche Intensität.
Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen zusammen und drücken Sie von den Fußballen ab, während Sie die Knie leicht beugen und die Knöchel beugen. Beugen Sie Knie und Hüfte minimal, damit Sie die meiste Kraft für den Sprung in den Waden aufbringen können. Konzentrieren Sie sich darauf, die Zehen bei jedem Sprung nach unten zum Boden zu richten. Anstelle von Wiederholungen für das Seilspringen, versuchen Sie, 20 Sekunden lang ohne Unterbrechung zu springen, und erhöhen Sie Ihre Zeit allmählich auf 60 Sekunden.
Ich habe das letzte Wochenende in Barnes verbracht Adlige und war beeindruckt von der Menge neuer Diät-, Sport- und Gewichtsverlustbücher in den Regalen. Es war ziemlich überwältigend. Dabei musste ich an die ständige Verbreitung kommerziell vermarkteter Gewichtsverlust- und Trainingsprogramme im Fernsehen, in Zeitschriften und Suchmaschinenwerbung denken. Warum leidet unsere Nation mit all diesen Informationen um uns herum an Adipositas und Depressionen mit erstaunlichen Raten?
Trotz der Wahrheit und der wissenschaftlichen Beweise einiger dieser Programme ist die Erhaltungsrate für Gewichtsverlustprogramme ziemlich niedrig. Oft sind wir aufgeregt, etwas über eine neue Diät oder ein neues Training zu erfahren, also machen wir uns eifrig an ein Programm, halten es ein paar Wochen durch und verlieren etwas Gewicht. Schließlich, typischerweise innerhalb von ein paar Monaten, lässt unsere Motivation nach, wir fallen aus dem Zug des Kalorienzählens und konsequenten Trainings heraus und nehmen das Gewicht wieder zu (manchmal sogar mehr). Dieser Zyklus kann zu Gefühlen von Selbsthass, Frustration und Niederlage führen. Es ist leicht, Opfer der „Alles-oder-Nichts“-Mentalität zu werden, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren oder andere gesundheitsbezogene Maßnahmen zu ergreifen. Und warum fühlen wir uns bei unserem Streben nach Gesundheit so schrecklich? Was in all diesen Programmen, Büchern und Anzeigen fehlt, ist die Botschaft eines gesunden Geistes.
Ein gesunder Geist ist für einen gesunden Körper unerlässlich. Wir können uns einen gesunden Geist genauso vorstellen, wie wir an eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm herangehen würden. Es braucht Zeit und Übung. Anstatt einen verpassten Tag im Fitnessstudio oder ein Eis- oder Frittiertes-Essen als Fehlschlag zu betrachten, können wir sie als Chance zum Lernen und Wachsen sehen. So wie das Abnehmen ein langsamer und stetiger Prozess ist, ändert sich auch unsere Denkweise. Positives Denken zu üben sollte eine ständige, tägliche Praxis sein. Die letzten 10 Pfund zu verlieren, ein Sixpack zu bekommen oder dieses Rennen zu laufen, wird kein dauerhaftes Glück oder Gesundheit bringen. Das sind alles großartige Ziele, aber sich auf den Prozess einzulassen, diese Praktiken über das Erreichen des gesetzten Ziels hinaus auszudehnen und Rückschläge auf dem Weg zu akzeptieren, wird dauerhafte Gesundheit und Glück fördern. Hier sind drei Werkzeuge, die helfen können, eine gesunde Denkweise zu lenken, um Gesundheit, Glück und Wohlbefinden zu fördern.
1. Interne Motivation: Was begeistert Sie an _______? Ob Gewichtsverlust, Einhaltung von Medikamenten oder veränderte Essgewohnheiten, es ist wichtig, den treibenden Faktor für eine nachhaltige und wirksame Veränderung zu identifizieren. Ratschläge oder Empfehlungen von Familienmitgliedern, Ärzten oder Freunden kommen meist aus Liebe und Anteilnahme, reichen aber oft nicht aus, um Lust auf ein Verhalten zu machen. Wenn Sie versuchen, etwas für die Gesundheit zu ändern, ist es wichtig, Zeit damit zu verbringen, die Faktoren zu identifizieren, die Sie innerlich dazu anregen, die Änderung anzunehmen. Wenn Sie beispielsweise abnehmen und Sport treiben möchten, aber nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, wird Sie der Kauf einer Mitgliedschaft nicht dazu motivieren, sich zu ändern. Wenn Sie gerne im Freien sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie Spaziergänge in Ihre Routine integrieren, um die innere Motivation und Verhaltensanpassung zu steigern. Nehmen Sie sich Zeit, um über Ihre Ziele nachzudenken und herauszufinden, was Sie dazu bringt, sie zu erreichen. Schreiben Sie diese auf und halten Sie sie sichtbar, um Ihnen auf Ihrem Weg zu Gesundheit und Glück zu helfen.
2. Situationsanalyse: Nichts ist jemals so schlimm, wie es scheint. Wie bereits erwähnt, ist es leicht, sich in der „Alles-oder-Nichts“-Mentalität zu verfangen. Wenn unsere Absichten und Pläne aus der Bahn geraten, ist es ein schlüpfriger Abhang, der in dieser Geisteshaltung funktioniert. In Wirklichkeit ist der schreckliche Tag des Fast-Food-Konsums oder die Woche ohne Training NICHT so schlimm, wie es scheint. Oftmals ist es einfach zu sagen: „Ich werde am Montag anfangen (das Feld ausfüllen)“, weil ein Rückfall im Gange ist. Aber warum einen ganzen Tag, eine Woche oder einen ganzen Monat wegen eines Ausrutschers aufgeben? Nehmen Sie stattdessen die nächste Mahlzeit, den nächsten Spaziergang oder die nächste Stunde als Chance, sich wieder zu konzentrieren und Ihre Gesundheit zu genießen. Kanalisieren Sie Ihre innere Motivation und steigen Sie wieder auf den Wagen. Denken Sie daran, es ist nicht schlecht, wie es scheint!
3. Wahl des Optimismus: Die Perspektive ist eine Wahl. Dies ist eine der befähigendsten und befreiendsten Denkweisen, aber es braucht Übung. Die Art und Weise, wie wir auf eine Situation reagieren, ruft eine Reihe von Reaktionen hervor, sowohl emotional als auch physisch. Negative Reaktionen lösen eine Stressreaktion in unserem Körper aus, wodurch Stresshormone aktiviert werden, die uns reizbar machen, Heißhungerattacken haben und weniger schlafen. Die Kehrseite davon ist, in allen Situationen den Silberstreifen zu sehen, auch wenn dies schwierig erscheinen mag. Positive Reaktionen auf Stresssituationen können dazu führen, dass wir trotz Veränderungen in unserer Umgebung Ruhe, das Gefühl der Kontrolle haben und gesunde Gewohnheiten annehmen können. Die Quintessenz ist, dass die Perspektive eine Wahl ist und Sie die Möglichkeit haben, die Art und Weise zu wählen, wie Sie eine Situation wahrnehmen. Wenn Sie das nächste Mal mit einem Rückschlag konfrontiert werden, atmen Sie tief durch und arbeiten Sie bewusst daran, Optimismus zu wählen. Irgendwann wird diese Denkweise zur zweiten Natur.
Denken Sie zum Schluss an die Worte Mahatma Gandhi:
„Ihre Überzeugungen werden zu Ihren Gedanken, Ihre Gedanken zu Ihren Worten, Ihre Worte zu Ihren Handlungen, Ihre Handlungen zu Ihren Gewohnheiten, Ihre Gewohnheiten zu Ihren Werten, Ihre Werte zu Ihrem Schicksal.“
Wenn Sie in den letzten Jahren in Fitnessstudios waren, haben Sie vielleicht ein paar Leute bemerkt, die sich auf zylindrischen Schaumstoffstücken herumrollten und herumwanderten. Die Technik heißt Foam Rolling und sieht angesichts der Grimassen in den Gesichtern einiger, die sie praktizieren, wahrscheinlich nicht gerade einladend aus. Trotz seines Aussehens kann Schaumrollen Ihnen jedoch tatsächlich helfen, sich besser zu fühlen und bei Ihrem Training eine bessere Leistung zu erbringen.
Foam Rolling wird auch als myofasziale Freisetzung bezeichnet und wurde entwickelt, um die „Knoten“ in Ihren Muskeln zu lösen. Sie können die Praxis https://produktrezensionen.top mit einer Selbstmassage vergleichen. Die Fachbegriffe für „Knoten“ sind Triggerpunkte oder myofasziale Verwachsungen. Faszien sind eine Form von Bindegewebe, das die Muskeln (Myo) umhüllt und bündelt. Myofasziale Verwachsungen können durch Stress, Training, Über- und Unterbeanspruchung, Bewegungsungleichgewichte und Verletzungen entstehen. Sie sind im Wesentlichen Punkte ständiger Spannung und ihre Behandlung kann sich positiv auf Ihr Training auswirken. Sie zu ignorieren kann zu weiteren Funktionsstörungen führen und kann fortbestehen und/oder Verletzungen verursachen.
Wie Sie sich vorstellen können, verknoten sich Muskeln und Faszien nicht buchstäblich. Die Analogie ist jedoch nicht zu weit hergeholt (kein Wortspiel beabsichtigt). Nehmen Sie ein Gummiband und binden Sie einen Knoten in der Mitte und dehnen Sie das Band. Das Gummiband um den Knoten kann sich dehnen, aber der Knoten selbst bleibt sitzen und wird enger. Dies führt zu einer Art „Geschwindigkeitsschwelle“, die die Verkürzung und Verlängerung des betroffenen Bereichs beeinflusst. Dies ist der Funktionalität von Muskeln nicht unähnlich. Der Bereich um die Verklebung herum wird bearbeitet, aber der von der Verklebung betroffene Bereich wird nicht die gleichen Vorteile erzielen. Mit anderen Worten, der reiche Teil des Muskels wird reicher, während der arme Teil arm bleibt.
Die schlechte und die gute Nachricht
Die schlechte Nachricht ist, dass Schaumrollen nicht für ihren Komfort bekannt sind. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie den ausgeübten Druck kontrollieren und Schmerzen vermeiden können und sollten. Es ist wichtig zu lernen, wie man den Druck auf ein leichtes und erträgliches Unbehagen kontrolliert. Das Ziel des Rollens besteht darin, dem Bereich zu helfen, sich zu entspannen, und zu viel Druck kann reflexartig die gegenteilige Reaktion hervorrufen. Wenn Sie Druck auf einen empfindlichen Bereich ausüben, kann es zu einem leichten Kniereflex kommen. Wenn Sie jedoch nicht zu stark einsteigen, sollten Sie das Gefühl haben, dass langsam Luft aus einem Reifen entweicht.
In hochsensiblen Bereichen ist eine vollständige Beseitigung von Spannungen nach einer Anwendung wahrscheinlich nicht möglich. Eine gewisse Verbesserung ist jedoch sofort zu bemerken. Bei konsequenter und sorgfältiger Anwendung auf die nervigsten Stellen kann eine Beseitigung chronischer Verwachsungen möglich sein.
Anwendung: Einfach einsteigen, suchen und eliminieren
Wie bei allem, was mit Sport zu tun hat, sollten Sie sich allmählich einarbeiten. Beginnen Sie mit einer weicheren Rolle (sofern verfügbar) und priorisieren Sie, wie Sie Ihren Körper auf der Rolle kontrollieren und wie viel Druck Sie ausüben. Es ist besser, zu weich als zu hart zu sein, besonders am Anfang. Sobald Sie ein angenehmes Maß an Kontrolle verspüren, üben Sie etwa 20 bis 30 Sekunden lang Druck auf die empfindlichsten Bereiche aus. Wenn Sie Ihren Körper kennenlernen und wissen, wie er auf das Schaumrollen reagiert, können Sie je nach Bedarf kürzer oder länger gehen.
Priorisieren
Es ist sehr gut möglich, mehrere Triggerpunkte im ganzen Körper zu finden. Es kann eine Weile dauern, Zeit mit jedem zu verbringen und wird nicht viel Spaß machen. Daher können Sie auf zwei Arten priorisieren, worauf Sie sich konzentrieren möchten: 1) Sprechen Sie die Muskeln an, die Sie an diesem Tag trainieren; und/oder 2) die empfindlichsten Bereiche ansprechen.
Machen Sie zu Beginn eine Bestandsaufnahme über ein paar Trainingseinheiten, um die Bereiche mit dem größten Bedarf zu bestimmen. Eine gute Möglichkeit, Bedürfnisse zu identifizieren, besteht darin, die linke und rechte Seite zu vergleichen. Die meisten der gerollten Muskeln sind die Extremitäten und können auf einer Empfindlichkeitsskala von 1-10 auf jeder Seite bewertet werden. Es kommt sehr häufig vor, dass eine Seite empfindlicher ist als die andere. Die sensiblere Seite verdient mehr Aufmerksamkeit und sollte die höhere Priorität erhalten. Aber vergleiche weiter Seiten. Wenn dies gut und konsequent durchgeführt wird, sollte die Empfindlichkeit abnehmen und die Unterschiede zwischen links und rechts ausgeglichen werden.
Wann sollte man auftreten?
Das Schaumrollen kann vor und nach dem Training durchgeführt werden. Konzentrieren Sie sich bei der Anwendung vor dem Training nur auf problematische Stellen. Denken Sie daran, dass das Schaumrollen dazu dient, Spannungen zu reduzieren und einen Muskel zu entspannen. Wenn Sie dies bei einem gesunden Muskel tun, kann dieser während des Trainings weniger effektiv sein. Aber für Muskeln, die übermäßige Spannung tragen, kann es helfen, Zeit am vorderen Ende des Trainings zu verbringen, um schlechte und unausgewogene Bewegungen während des Trainings zu reduzieren.