Nie poddawaj swojego ciała kolejnym dniom bardzo intensywnych ćwiczeń.

Spala więcej kalorii, zwiększa metabolizm i EPOC (nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu), chroni mięśnie, uwalnia hormon wzrostu, celuje w upartą tkankę tłuszczową, zmniejsza insulinooporność, zwiększa wytrzymałość, a wszystko to w ułamku czasu długiego, wolnego cardio.

Istnieje niezliczona ilość sposobów na wdrożenie HIIT w swoich treningach, czy to poprzez trening sercowo-naczyniowy, trening siłowy, czy też kombinację tych dwóch. Podstawowym punktem treningu interwałowego jest osiągnięcie wysokiego tętna w strefie 80 do 95% szacowanego tętna maksymalnego przez krótki czas (od 10 sekund do trzech minut). Następnie wykonaj krótki okres schładzania, przywracając tętno z powrotem do strefy sercowo-naczyniowej, zwykle około 50 do 75% maksymalnego tętna.

Rozważania

Każdy jest indywidualny i wyjątkowy, dlatego nie podano konkretnych prędkości dla kolejnych treningów. Ekstremalny sportowiec może być w stanie sprintować z prędkością 12 mil na godzinę, aby osiągnąć 90% swojego szacowanego tętna maksymalnego, podczas gdy osoba wypoczęta może osiągnąć 90% swojego maksymalnego tętna przy 6 mil na godzinę. Zamiast tego użyj skali postrzeganego wysiłku (RPE) od 1 do 10, aby określić intensywność ćwiczeń, gdzie 1 oznacza zerowy wysiłek/tętno spoczynkowe, a 10 oznacza całkowity maksymalny wysiłek, co odpowiada około 95% szacowanego maksymalnego tętna. Jako punkt odniesienia, umiarkowane cardio jest zwykle wykonywane przy RPE od 5 do 6.

Wytyczne

1. Zawsze rozpoczynaj każdy program od pięciominutowej rozgrzewki przed światłem. 2. W razie potrzeby zmodyfikuj — to tylko wskazówki, więc naciskaj, ale nie zabijaj się. Pracuj mądrze!3. Kup pulsometr. Dzięki temu śledzenie postępów i osiągnięcie szacowanego maksymalnego tętna jest o wiele łatwiejsze. Aby znaleźć swoje szacowane tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220. Na przykład, 30-latek ma szacowane tętno maksymalne na 190, więc 90% jego tętna maksymalnego to 162 uderzenia na minutę. 4. Nie wszystkie przedziały są sobie równe. Krótki 10-sekundowy sprint ma na celu maksymalizację cię o 10 sekund, a długi 60-sekundowy sprint ma na celu maksymalizację cię o 60 sekund. Zmodyfikuj więc swoje prędkości. Możesz sprintować znacznie szybciej w przypadku sprintu 10-sekundowego niż sprintu 60-sekundowego. Poznaj swoje ograniczenia!

Stopniowe podjazdy na bieżni

-Zacznij od pięciominutowego marszu/biegania, aby się rozgrzać.-Ustaw bieżnię na 5% nachylenie i chodź/biegaj na poziomie intensywności od 8 do 9 przez dwie minuty. -Ustaw nachylenie na 2% i regeneruj się przez minutę. -Zwiększ nachylenie do 7% i chodź/biegaj na poziomie intensywności od 8 do 9 przez dwie minuty -Ustaw nachylenie z powrotem na 2% i powtarzaj sekwencję aż do 15 %. -Jeśli chodzisz, staraj się nie trzymać za uchwyty. Osiągniesz znacznie większą aktywację nóg, a twoje tętno będzie o około 10 do 15 uderzeń na minutę wyższe, jeśli nie będziesz się trzymać.

Sprinty na bieżni

-Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki w marszu/biegu. Stań na krawędziach bieżni i podnieś ją do 15% nachylenia; następnie ustaw prędkość na szybki marsz lub jogging o poziomie intensywności 9. -Wskocz na bieżnię i idź/biegnij przez 30 sekund, następnie zeskocz i odpocznij przez 30 sekund. -Powtórz pięć rund, a następnie ustaw bieżnię do mieszkania i chodzenia lub biegania przez pięć minut, aby odzyskać siły. W razie potrzeby powtórzyć program.

Mieszany trening interwałowy na bieżni

-Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki. Ustaw bieżnię na 2% (dobre „płasko”, które naśladuje bieganie na świeżym powietrzu). -Wykonaj 60-sekundowy marsz/bieganie (RPE 5-6), a następnie 60-sekundowy trucht/bieg przy (RPE 7-8).-Zwolnij bieżnię do 2,0 do 3 km/h i wykonaj 30-sekundowe tasowanie z boku po prawej stronie i 30-sekundowe tasowanie po lewej stronie (RPE 5-6). Ostudź przez minutę (RPE 2-3) i powtórz trzy razy. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć nachylenie o 2% w każdej rundzie, aby zwiększyć intensywność.

Inne płaskie współczynniki sprintu/odpoczynku

-Tabatas: 10-sekundowy sprint (RPE 10), a następnie 20-sekundowy odpoczynek (zeskok) przez osiem rund (cztery minuty). Idź przez pięć minut i powtórz. -8/12: 8-sekundowy sprint (RPE 10), a następnie 12-sekundowy odpoczynek (zeskok) przez dziewięć rund (trzy minuty). Idź przez pięć minut i powtórz. -60/60: 60-sekundowy sprint (RPE 8), a następnie 60-sekundowe spowolnienie (RPE 5) przez 10 rund.

Przeczytaj ten fakt dotyczący dopasowania, aby uzyskać więcej informacji na temat treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Ogólnie rzecz biorąc, zdecydowanej większości urazów związanych z bieganiem można uniknąć, kierując się zdrowym rozsądkiem i nie narażając ciała na nagły, wysoki poziom stresu ortopedycznego. Oto kilka podstawowych wskazówek, jak unikać kontuzji związanych z bieganiem:

Rozciągaj się przed i po treningu. Właściwe rozciąganie może oznaczać różnicę między bólem a przyjemnością i może zapewnić kilka potencjalnych korzyści, w tym poprawę elastyczności stawów, poprawę wydajności i zmniejszenie możliwości kontuzji. Zgodnie z ogólną zasadą, zawsze poprzedzaj ćwiczenia rozciągające co najmniej pięciominutową aktywnością fizyczną o niskiej intensywności. Następnie wykonaj delikatne dynamiczne rozciąganie przed treningiem i statyczne rozciąganie po treningu.Rozsądnie zwiększaj swój przebieg. Unikaj zbyt dużych ćwiczeń zbyt wcześnie. Ogólną wytyczną jest ograniczenie jakiegokolwiek wzrostu tygodniowego dystansu do 10 procent lub mniej całkowitego przebiegu z poprzedniego tygodnia. Wbrew temu, co niektórzy uważają, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zamiast tego ogranicz łączny tygodniowy przebieg do rozsądnego poziomu w zależności od poziomu sprawności, wielkości ciała i doświadczenia treningowego. Zbyt dużo ćwiczeń znacznie zwiększa szanse na doznanie kontuzji spowodowanej przeciążeniem. Pamiętaj: jakość ćwiczeń jest ważniejsza niż ilość.Nie poddawaj swojego ciała kolejnym dniom bardzo intensywnych ćwiczeń. Zawsze podążaj za stosunkowo „ciężkim” dniem ćwiczeń z łatwiejszym dniem. Jeśli w danym dniu biegasz znacznie szybciej i dalej niż zwykle, zrób następny dzień wolny lub skróć czas trwania i/lub intensywność następnego treningu.Włącz od czasu do czasu „łatwy” tydzień do swojego planu ćwiczeń. Pamiętaj, że nie musisz zwiększać swojego przebiegu co tydzień, aby nadal czerpać korzyści z wysiłków treningowych. Pewien poziom fizycznego i/lub psychicznego zmęczenia jest naturalny po stałej diecie z ciężkimi treningami. Zmęczenie może zwiększać prawdopodobieństwo kontuzji, ponieważ może zmniejszać precyzję kontroli motorycznej i hamować świadomą aktywność stabilizującą mięśnie.Nie ignoruj nagłego bólu lub dyskomfortu. Ból to sposób, w jaki ciało mówi ci, że jeśli będziesz upierać się przy tym, co robisz, albo zranisz się, albo zaostrzysz stosunkowo niewielki uraz, który już wystąpił. Musisz nauczyć się słuchać swojego ciała i odpowiednio reagować. Akronim „RICE” (odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie) powinien służyć jako podstawa leczenia większości drobnych urazów, takich jak naciągnięte lub napięte mięśnie i rozdwojenie goleni). Jeśli Twój ostry ból nie ustępuje po samoleczeniu w rozsądnym czasie, skontaktuj się z lekarzem, najlepiej specjalistą medycyny sportowej.Nie próbuj „przebiegać” bólu. Jeśli zmienisz swoją normalną mechanikę biegania, aby złagodzić ból lub dyskomfort, możesz nadmiernie obciążać stawy, mięśnie i tkankę łączną (więzadła i ścięgna). Powstrzymaj się od ćwiczeń, dopóki ból nie ustąpi i nie będzie już przeszkadzał w naturalnym toku biegania.Okresowo wymieniaj buty do biegania. Właściwe obuwie może mieć znaczący wpływ na zminimalizowanie ryzyka odniesienia obrażeń. Codziennie zapisuj przebieg i wymieniaj buty do biegania co 350-500 mil.Zmieniaj opcje treningu. Daj swoim stawom i mięśniom okazjonalną przerwę od „tego samego starego harówki”. Zaangażuj się w inne formy ćwiczeń, które nie obciążają stawów, takie jak orbitrek, jazda na rowerze lub pływanie, oprócz biegania. Różnorodność ćwiczeń może być orzeźwiająca zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Nowy w bieganiu? Dowiedz się, jak zacząć.

Zainteresowany treningiem na 5K? Sprawdź te wskazówki.

Pomimo zaleceń dotyczących optymalnej diety dla nastolatków, zdecydowana większość nastolatków nie je nawet w pobliżu tego, co powinna dla optymalnego zdrowia. Zamiast tego dieta nastolatków charakteryzuje się dużą ilością słodzonych napojów, frytek, pizzy i fast foodów. Zazwyczaj brakuje mu odpowiednich owoców, warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i ryb. To sprawia, że dieta jest bardzo bogata w tłuszcze, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i dodany cukier, a zbyt uboga w wapń; żelazo; cynk; potas; witaminy A, D i C; i kwas foliowy. Jednak pomimo tych zniechęcających faktów i silnego pragnienia rodzica, aby na siłę karmić nastolatka właściwym pokarmem, jak wie każdy rodzic nastolatka, okres dojrzewania to czas wzrastającej samodzielności, podejmowania decyzji, lekcji wyciągniętych z własnych błędów, presji rówieśników, i konflikt rodzicielski. Szansa rodziców na wywołanie zdrowego odżywiania już dawno minęła.

Co więc powinien zrobić zaniepokojony rodzic, gdy spotka się z „wybrednym” nastolatkiem? Aby skutecznie pomóc swojemu nastolatkowi cieszyć się szeroką gamą zdrowej żywności, będziesz musiał zmienić swoją taktykę. Oto kilka sugestii-

Kupuj tylko te produkty, które chcesz, aby jedli Twoje dziecko. Zaakceptuj, że w większości nie możesz kontrolować kalorii, które Twój nastolatek spożywa poza domem. Ale masz pewną kontrolę nad tym, jakie produkty spożywcze są dostępne w twoim domu. Okres dojrzewania to czas szybkiego wzrostu, przypływu hormonów i wilczego apetytu. Twoje nastolatki będą jadły żywność, która jest dla nich łatwo dostępna. Zaopatrz swoją spiżarnię w owoce, warzywa i inne smaczne przekąski oraz łatwe do przygotowania posiłki, a nastolatki mogą po prostu urozmaicić swoją dietę bez konieczności mówienia czegokolwiek.Modeluj zdrowe wybory. Twój nastolatek obserwuje, co jesz. Najskuteczniejszym sposobem promowania zdrowego odżywiania jest zdrowa relacja z jedzeniem i zbilansowana dieta bogata w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz uboga w ubogie w składniki odżywcze przekąski i desery. Daj również przykład swojemu samoświadomemu nastolatkowi, unikając negatywnych komentarzy na temat własnego ciała i rozmiaru. Ćwicz regularnie i bądź przykładem zdrowia, które chcesz, aby Twoje dzieci naśladowały.Unikaj walk na jedzenie. Cokolwiek robisz, NIE wdawaj się ze swoim nastolatkiem w walkę o władzę nad jedzeniem. Przegrasz za każdym razem. Zamiast tego przygotuj wszelkie zdrowe przekąski, które lubi twoja nastolatka. Staraj się przygotowywać zdrowy, domowy posiłek przynajmniej raz w tygodniu i pamiętaj, aby dołączyć do niego coś (zdrowego), co zje twoja nastolatka. Unikaj naciskania, dokuczania lub przekupywania nastolatków, aby zjadali pokarmy, które chcesz, aby jedzą.Sprawdź MyPyramid Tracker ze swoim nastolatkiem. Połącz się online i wypełnij zapis żywieniowy. Obaj dodają to, co jesz przez 24 godziny, i zobaczą, czyja dieta lepiej się układa, obok zaleceń MyPyramid. Daje to nie tylko szansę na spędzenie razem trochę czasu, ale informacje, które nastolatek otrzymuje z bezstronnego źródła, mogą go zainspirować do nieco lepszego jedzenia. A stawiając na szalę własne nawyki żywieniowe, otwierasz dla siebie i swojego nastolatka możliwość wspólnego ustalenia celów, aby oboje mogli zoptymalizować swoje nawyki żywieniowe.Przygotuj swoje nastolatki na sukces po okresie dojrzewania. Wkrótce twoje nastolatki zaczną studia lub będą same i będą musiały podejmować decyzje bez patrzenia im przez ramię. Pomóż im dokonywać dobrych wyborów, planując z wyprzedzeniem. Daj im odpowiedzialność za pomoc w posiłkach, zakupach spożywczych (wraz ze wskazówkami, jak wybrać, co kupić i jakie wymagania żywieniowe) oraz w przygotowywaniu posiłków.Poszukaj pomocy, jeśli nastolatek nadmiernie ogranicza lub obawiasz się, że może mieć zaburzenia odżywiania. Jeśli zauważysz, że Twój nastolatek nadmiernie ogranicza jedzenie, traci lub znacznie stracił na wadze, wykazuje oznaki niskiej samooceny i obrazu swojego ciała, oczyszcza się po jedzeniu lub nieustannie ćwiczy, obawiaj się, że Twoje dziecko może cierpieć z zaburzeń odżywiania. Zwróć się o pomoc do lekarza dziecka i rozważ skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania dalszej oceny, informacji i innych możliwych retoxin skierowań.

Przeszukaj bazę danych zdrowych przepisów ACE, aby znaleźć różne przyjazne dla dzieci, apetyczne przepisy. Dodatkowo pobierz moje ulubione przepisy dla nastolatków z pysznymi i zdrowymi alternatywami dla chipsów, pizzy i słodyczy, które z pewnością spodobają się Twojemu dziecku.

Masz pytania, komentarze lub sugestie dotyczące tego artykułu lub podanych wskazówek? Chcemy usłyszeć od Ciebie! Zostaw tutaj swoje komentarze i rozpocznij dialog. W końcu najlepszym sposobem, w jaki wszyscy możemy zrobić coś lepszego, aby pomóc naszym nastolatkom i dzieciom prowadzić zdrowsze życie, jest uczenie się nawzajem na swoich sukcesach, wyzwaniach i niepowodzeniach.

Jak chciałbyś czuć się bardziej energiczny w pracy — aby wyostrzyć swój mózg i poprawić zdolność koncentracji, uczenia się i kreatywnego myślenia? Nie tylko poczułbyś się lepiej fizycznie, ale byłbyś bardziej zmotywowany – i na szczycie swojej kariery, jeśli chodzi o karierę. Brzmi dobrze?

Być najlepszym, dawać z siebie wszystko

Ekscytujące nowe badania pokazują niezwykły wpływ umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń na strukturę i funkcję mózgu. Energiczny spacer podczas porannej przerwy lub zajęcia cardio w porze lunchu równoważą neuroprzekaźniki i inne substancje chemiczne w mózgu — substancje odpowiedzialne za wpływanie na aktywność mózgu związaną z nastrojem, uwagą, uczeniem się, motywacją i pobudzeniem. Dlatego prawdopodobnie poczujesz się spokojniejszy, a jednocześnie bardziej czujny – i będziesz mógł się lepiej skoncentrować – po ćwiczeniach.

Ćwiczenia pomagają również mózgowi — i ciału — lepiej radzić sobie ze stresem. To dobra wiadomość dla osób pracujących w środowiskach o wysokim ciśnieniu.

Turbodoładuj swój mózg

Według autora i profesora psychiatrii z Harvardu, dr Johna Rateya, inny wpływ na sposób pracy mózgu ma czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego, czyli BDNF. Substancja ta stymuluje wzrost komórek mózgowych (neuronów) i wzmacnia połączenia międzykomórkowe, zasadniczo zmieniając strukturę mózgu. Chroni nawet neurony przed zmianami związanymi z wiekiem, które mogą prowadzić do śmierci komórki i demencji.

Silniejsze, zdrowsze, lepiej połączone, większe komórki mózgowe oznaczają zwiększoną zdolność uczenia się. A oto wielkie odkrycie — ćwiczenia zalewają mózg BDNF, zapewniając infrastrukturę potrzebną do wchłaniania informacji, przetwarzania, zapamiętywania i wykorzystywania ich.

Ćwiczenia strategiczne

Ratey wskazuje, że chociaż ćwiczenia zwiększają BDNF, potrzeba więcej, aby zoptymalizować funkcjonowanie mózgu. Idealnie, ćwiczenia powinny być połączone ze złożonymi zadaniami motorycznymi lub poznawczymi lub je poprzedzać — aby zbudować neurony i dać im coś do roboty. Tak więc zajęcia takie jak łyżwiarstwo figurowe, wspinaczka czy piłka nożna pasują do tego zadania – podobnie jak bieganie, szybki spacer lub pływanie, a następnie przeglądanie raportów danych, udział w konferencji internetowej lub naprawa pojazdu. Kluczem do sukcesu jest ciągłe znajdowanie sposobów na rzucanie wyzwania swojemu ciału i mózgowi.

Próba uczenia się trudnego materiału podczas wchodzenia po schodach jest daremna — ponieważ przepływ krwi odsuwa się od części mózgu odpowiedzialnej za krytyczne myślenie. Ale kiedy skończysz ćwiczyć, przepływ krwi w mózgu – wzbogacony o wyższy poziom BDNF – wraca do normy. Według Ratey jest to optymalny czas na skupienie się na zadaniach wymagających dużej mocy mózgu.

Przewaga wydajności w miejscu pracy

Wiele nowoczesnych miejsc pracy jest coraz bardziej siedzących, co zwiększa ryzyko urazów i chorób związanych z brakiem aktywności.